ما هو أفضل تمرين بالنسبة لك؟ تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا للجسم ، ولكن هناك العديد من الأنواع للاختيار من بينها وكل منها يفيد صحتك بطرق مختلفة.
إذن كيف يمكنك تحديد أفضل نوع تمرين لك؟ هل يجب أن تركز على الأنشطة التي تجيدها بشكل طبيعي ، أو الأنشطة التي تستمتع بها أو تلك التي تجعلك تشعر بالألم والتعرق؟
ستتعلم في هذه المقالة كيفية تحديد أفضل تمرين لك ، بناءً على أهدافك ، وما يمكن أن يفعله هذا النشاط لجسمك.
اطلع: افضل الأطعمة لنظامك الغذائي التي تحتاج إلى إضافتها إلى وجباتك
ما هي أنواع التمارين المختلفة؟
هناك 3 أنواع رئيسية من التمارين:
- الهوائية
- الخضوع ل
- المرونة
من الأفضل القيام بمزيج من الأنشطة التي تعمل على تحسين اللياقة الهوائية (المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب والأوعية الدموية أو القلب) والقوة والمرونة والتوازن. ولكن إذا كنت مدفوعًا برغبة محددة في إنقاص الوزن أو بناء القوة أو زيادة المرونة ، فمن المحتمل أن ترغب في معرفة نوع التمرين الأفضل لتحقيق أهدافك.
الخطوة الأولى هي توضيح هدفك.
هل تريد أن:
- الحفاظ على الوزن أو إنقاصه
- تحسين القوة
- تحسين المرونة
ام انك:
- شخص أكبر سنًا (65 عامًا أو أكثر)
- أم جديدة (تمرين بعد الحمل)
- مبتدئ (جديد لممارسة)
- تكافح من أجل إيجاد وقت لممارسة الرياضة
تابع القراءة لاكتشاف أفضل طريقة لتحقيق هدفك.
أفضل تمرين للحفاظ على وزن صحي
للحصول على رئتين وقلب وعضلات صحية ، مارس التمارين الهوائية. يمكن أن يشمل ذلك:
- السباحة
- ركوب الدراجات
- الركض أو الجري
- المشي السريع
- الرياضات الجماعية ، مثل كرة القدم أو كرة السلة
لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى القيام بمزيد من التمارين الهوائية المكثفة. هذا هو التمرين الذي يجعل:
- معدل ضربات قلبك أسرع
- تنفسك أسرع
- أنت غير قادر على الكلام دون توقف للتنفس
يجب أن تهدف إلى أداء 75 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية الشديدة كل أسبوع وتجمع ذلك مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك بناء العضلات الخالية من الدهون أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. كلما زاد التمثيل الغذائي لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل عام. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، كان من الأسهل عليك فقدان الوزن والحفاظ عليه.
قد يكون من المغري فقدان الوزن بسرعة ، ولكن القيام بذلك قد يأتي بنتائج عكسية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى ومشاكل صحية أخرى. الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي إنقاص الوزن تدريجيًا.
أفضل تمرين لتحسين القوة
سيساعد بناء القوة على تحسين وضعيتك وتوازنك والحفاظ على صحة عظامك.
لتحسين القوة وبناء العضلات ، جرب:
- رفع الاثقال
- القيام بتمارين الضغط أو الجلوس أو القرفصاء
- العمل بشرائط المقاومة (أدوات التمرين المرنة)
- يصعد الدرج
- المشي لمسافات طويلة وصعود التلال
- ركوب الدراجات
استهدف أداء تمارين بناء القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. حاول تمرين جميع العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والصدر والذراعين والكتفين والبطن.
أفضل تمرين لتحسين المرونة
لتحسين المرونة ، جرب:
حاول القيام بتمارين بناء المرونة مرتين أو أكثر في الأسبوع. أثناء قيامك بها ، حافظ على كل وضع لمدة تتراوح بين 10 و 60 ثانية وركز على تنفسك. ثم كرر عدة مرات.
أفضل تمرين لكبار السن
إذا كان عمرك 65 عامًا أو أكثر ، فيجب عليك الجمع بين ما يلي:
- التمارين الهوائية
- تمارين القوة
ابحث عن تمرين هوائي تستمتع به. يمكن أن يكون شكلاً من أشكال الرقص أو التمارين الرياضية المائية أو المشي أو حتى جز العشب. إذا لم تكن متحركًا كما اعتدت أن تكون ، جرب تمارين الجلوس اللطيفة هذه . لتحسين توازنك ، جرب تمارين التوازن .
اهدف إلى إضافة تمارين القوة إلى روتين التمرين. يمكنهم تسهيل القيام بالأنشطة اليومية وتقليل خطر السقوط.
ما هو التمرين الأفضل بعد الحمل؟
إذا سارت حملك بسلاسة ، فعادة ما يكون من الآمن البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الولادة – أو عندما تشعرين بالاستعداد لذلك.
احرص على البدء ببطء في الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي أو السباحة. التزم بالتمارين الخفيفة وتمتد في الأسابيع التالية للولادة. يمكنك ممارسة تمارين أكثر اعتدالًا وشدة ، مثل الجري ، بعد حوالي 6 أسابيع من الولادة.
إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل أثناء الولادة أو خضعتِ لعملية قيصرية (قيصرية) ، فستحتاجين عادةً إلى مزيد من الوقت للتعافي قبل القيام بتمارين معينة. من المهم مراجعة ممرضة أو طبيب إذا لم تكن متأكدًا.
أفضل تمرين للمبتدئين
لا تحتاج إلى حب التمرين أو حتى أن تكون جيدًا فيه لجني فوائد روتين التمرين الفعال. هناك العديد من الطرق المختلفة للنشاط وبناء اللياقة البدنية.
إذا لم تكن الصالة الرياضية مناسبة لك ، فجرب هذه التمارين الخالية من الصالة الرياضية . إذا كنت تريد المزيد من التنظيم والدعم ، فإن خطة اللياقة البدنية هذه التي مدتها 12 أسبوعًا للمبتدئين ستساعدك ببطء.
بدلاً من ذلك ، لماذا لا تتبع عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم؟ يمكن أن يمنحك هذا شيئًا للعمل من أجله ويساعدك على تحديد أهداف اللياقة البدنية.
أفضل تمرين إذا كنت لائقًا بالفعل
إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية بالفعل وتمارس الرياضة بانتظام ، فاستهدف الحفاظ على مستوى لياقتك أو زيادته أكثر.
إذا كنت عداءًا ، فيمكنك تجربة التمارين الهوائية المتقطعة. يجمع هذا بين دفعات قصيرة من التمارين المكثفة والنشاط الأكثر اعتدالًا. على سبيل المثال ، قم بإقران نوبات من الجري السريع مع الركض البطيء ، أو قم بالتبديل بين الركض البطيء والمشي السريع.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فلا تمارس التمارين المتقطعة كل يوم لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي. إذا كنت تمارس التمرينات 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، فلماذا لا تحاول التدريب المتقطع في إحدى تلك الجلسات؟
تذكر تضمين تمارين القوة والمرونة في روتين لياقتك.
أفضل تمرين إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة
لا تترك الحياة المزدحمة سوى القليل من الوقت لجلسات الجيم لمدة ساعة أو الرحلات إلى حمام السباحة المحلي او المشي على الأقل لمدة نصف ساعة يومياً.
