كيف تنام بشكل أفضل ؟ اليك الكيفية حيث يعتبر النوم هو أحد أعظم عطايا الحياة وهو يفعل العجائب لصحتنا العقلية والجسدية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النوم معقدًا خاصة وأن النوم غير الكافي هو وباء عام ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
يستغرق النوم ثلث حياتنا وله تأثير هائل على كيفية عيشنا وعملنا وأدائنا خلال الثلثين الآخرين من حياتنا. النوم أمر حيوي بالفعل مثل الهواء الذي نتنفسه والطعام الذي نتناوله.
في الولايات المتحدة ، أفاد 70٪ من الأفراد البالغين أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لليلة واحدة على الأقل في الشهر ، و 11٪ أفادوا بعدم كفاية النوم كل ليلة.
تشير التقديرات إلى أن المشاكل المتعلقة بالنوم تؤثر على 50 إلى 70 مليون أمريكي من جميع الأعمار والطبقات الاجتماعية والاقتصادية. سواء أكان الكثير من النوم ، أو قلة النوم ، أو الاستيقاظ ليلا الذي ينتج عنه نوم متقطع ، يمكننا كأمة تحسين عادات نومنا.
اطلع: طُرق التعامل مع اضطرابات النوم أثناء الاكتئاب
بينما نحتضن أشهر الشتاء الباردة ونستمر في فحص وباء COVID-19 ، أصبح الأمر أكثر أهمية ، الآن أكثر من أي وقت مضى ، أن نمارس عادات نوم صحية لحماية صحتنا العقلية والجسدية.
ما هي النظافة الجيدة للنوم؟
سيساعدك فهم نظافة النوم والحصول على روتين جيد تم إعداده لنفسك على الحصول على نوم أفضل وأكثر انتعاشًا.
كن متسقا
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، وتأكد من حصولك على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن تؤدي جداول النوم غير المتسقة أو قلة النوم إلى:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- السكري
- بدانة
- مستويات التوتر غير الضرورية
- كآبة
- مدمن
- قلق
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تنام كثيرًا بانتظام (أكثر من 10 ساعات في الليلة) ، فقد يكون ذلك علامة على الاكتئاب.
كيف تنام بشكل أفضل ؟
تأكد من أن غرفة نومك مريحة
يجب أن تكون غرفة نومك ملاذك. نم في درجة حرارة منخفضة (حوالي 65 درجة فهرنهايت) ، واحجب الضوء بالستائر الثقيلة أو أغطية العيون وقم بإغراق الضوضاء باستخدام آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن.
يجب عليك أيضًا التأكد من أن غرفة نومك نظيفة ونظيفة. يمكنك أيضًا تجربة الشموع المهدئة أو روائح العلاج العطري مثل اللافندر أو البابونج.
تأكد أيضًا من استخدام غرفة نومك للنوم والجنس فقط. لا تستخدم سريرك كمكتب أو كأريكة لمشاهدة التلفاز.
كيف تستثمر في سريرك وفراشك
سطح نومك مهم لصحتك العقلية والجسدية. يمكن أن تؤدي الفراش والوسادة ذات التصميم السيئ أو القديم إلى النوم المتقطع وآلام الظهر وآلام الرقبة.
- اختر سرير ووسائد داعمة: تأكد من أنك تنام على سرير ووسادة توفر ما يكفي من الدعم والراحة لجسمك.
- ابحث عن الفراش عالي الجودة: نظرًا لأننا نقضي حوالي ثلث حياتنا في النوم ، فقد يكون الفراش عالي الجودة استثمارًا جيدًا لك.
تجنب الضوء الأزرق قبل النوم
قد يساهم استخدام الإضاءة الاصطناعية والإلكترونيات في الليل في حدوث مشكلات في النوم. تصدر الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون ضوءًا بطول موجة زرقاء ، مما قد يخدع عقلك ليعتقد أنه نهار. وهذا بدوره يمكن أن يعطل إيقاعك اليومي.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوء الأزرق في المساء يعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لدماغك ، وهو أمر ضروري للصحة المثلى.
يمكن أن يساعدك الحصول على ضوء أزرق أثناء النهار ، وخاصة من الشمس ، على البقاء يقظًا مع تقليل التعب وتحسين مزاجك وأدائك.
نصيحة: القاعدة الأساسية هي تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بثلاثين دقيقة إلى ساعة واحدة.
انهض عندما لا تستطيع النوم
في بعض الليالي ، قد يكون من الصعب النوم أو البقاء نائمًا. قد تقذف وتدور ، وتحدق في الساعة ، وتحسب الأغنام ، وتصبح محبطًا.
إذا حاولت النوم ولكنك وجدت نفسك تتقلب وتتقلب لمدة 20 دقيقة أو أكثر ، انهض من السرير وافعل شيئًا مريحًا مثل قراءة كتاب أو يوميات أو الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل ثم حاول النوم مرة أخرى.
ضع نظام نوم مهدئ
سواء كان ذلك يأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم أو التأمل أو القراءة ، قم بإنشاء روتين للاسترخاء يريح جسمك وعقلك قبل الذهاب إلى السرير.
الهدف هو الزحف إلى السرير عندما تكون مسترخيًا ومتعبًا وغير مرهق ومستيقظًا.
كيف تؤثر الحياة اليومية على نومك
روتيننا النهاري لا يقل أهمية عن روتيننا الليلي قبل النوم. يجب أن نعتني بصحتنا العقلية والجسدية أثناء النهار حتى نتمكن من الحصول على نوم هادئ ليلاً. فيما يلي خطوات مهمة يجب اتخاذها خلال اليوم:
- إذهب الى الخارج
- كن نشيطًا بدنيًا
- تجنب النيكوتين
- قلل من استهلاك الكحول والكافيين في المساء
- تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل
المفهوم الأساسي لنظافة النوم ، أي أنه يمكن تحسين بيئتك وعادات نومك من أجل نوم أفضل ، ينطبق على الجميع تقريبًا ، ولكن يمكن أن يختلف شكل النظافة المثالية للنوم بين كل فرد.
بمعنى آخر ، قد لا يعمل روتين نومك مع صديقك ، لكن هذا لا يعني أن روتين نومك صحيح أو خاطئ ، إنه يعني ببساطة أنه يعمل من أجلك.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى تجربة إجراءات وطرق مختلفة لمعرفة ما يساعدك على النوم بشكل أفضل ولكن من المهم أيضًا معرفة أن تحسين نظافة النوم قد لا يحل مشاكل النوم الأساسية أو اضطرابات الصحة العقلية.
قد يتطلب الاكتئاب والأرق والقلق وانقطاع النفس الانسدادي النومي علاجًا متخصصًا. لذلك ، إذا كنت تشعر أنك قد استنفدت جميع أساليب نومك الروتينية ، فقد حان الوقت للتحدث إلى معالج أو طبيب. بعد كل شيء ، أنت تستحق أفضل نوم ممكن.
