عندما تكون الحياة مزدحمة كيف ننام؟ ، من السهل التضحية بالنوم – خاصة إذا اعتقدنا أنه يجب علينا باستمرار “تحقيق” الأشياء. يحقق النوم الكثير في الواقع ، حيث يساعدنا على التعافي وإعادة الشحن وتعلم أشياء جديدة. نحن بحاجة إليه بقدر ما نحتاجه من طعام وماء ، ونظامنا يعمل بجد لمساعدتنا في الحصول على كل هذا الخير. إليك جولة سريعة حول العلم وراء النوم.
اطلع: ما هي نظافة النوم؟ ما هي عادات أو سلوكيات النوم الصحية؟
كيف يعمل النوم
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على نومك. وتشمل هذه إيقاع الساعة البيولوجية ، والهرمونات ، وضغط النوم ، وعلم الوراثة ونمط الحياة.
إيقاع الساعة البيولوجية
يأتي الإيقاع اليومي من عبارة لاتينية تعني “حوالي يوم”. إيقاعاتنا اليومية هي ، في المتوسط ، دورات مدتها 24 ساعة تعمل كساعة داخلية. إنهم يتحكمون في النوم ، ولكن أيضًا أشياء مثل تفضيلاتنا للأكل والشرب ، ودرجة حرارة الجسم ومعدل الأيض.
في الليل ، يتم إنتاج هرمون يسمى الميلاتونين عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ ، مما يعزز إشارات النوم في جميع أنحاء الجسم. يمكن للضوء الأزرق ، المنبعث من أجهزة مثل أجهزة الكمبيوتر وشاشات الهواتف الذكية ، أن يمنع إفراز الميلاتونين.
ضغط النوم
عندما نكون مستيقظين ، يتراكم ضغط النوم في الجسم. خلال ساعات الاستيقاظ لدينا ، ترتفع مستويات مادة كيميائية تسمى الأدينوزين – يُعتقد أن هذا يساعد على جعلنا نشعر بالنعاس ، وكلما طالت مدة استيقاظنا.
تتداخل بعض المواد ، مثل الكافيين ، مع طريقة عمل الأدينوزين ولها تأثير محفز للدماغ – مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم.
دورة النوم
هناك 4 مراحل لدورة نومنا: 3 مراحل من نوم حركة العين غير السريعة (NREM) (التي تشمل النوم العميق ) ومرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة (REM) .
تسمح لنا المرحلة الأولى من نوم حركة العين غير السريعة بالانتقال بين اليقظة والنوم ، والتي تدوم من 1 إلى 5 دقائق.
تحدث المرحلة الثانية من نوم حركة العين غير السريعة عندما يقل وعينا الواعي. في هذه المرحلة ، التي تستغرق عادة حوالي 10 إلى 60 دقيقة ، تنخفض درجة حرارة الجسم ويبدأ معدل ضربات القلب في التباطؤ.
في المرحلة الثالثة من نوم حركة العين غير السريعة ، ندخل في نوم عميق – تسترخي عضلاتنا وينخفض ضغط الدم ومعدلات التنفس.
أثناء نوم حركة العين السريعة ، يكون الدماغ نشطًا جدًا – تقريبًا كما هو الحال عندما نكون مستيقظين – وتتحرك العينان بسرعة تحت الجفون. هذا هو الوقت الذي من المرجح أن يكون لدينا فيه أحلام حية.
نحن نتنقل خلال مراحل النوم هذه ، وتستغرق كل دورة حوالي 90 إلى 120 دقيقة.
وفقًا لطبيبة الأسرة ، الدكتورة نيكي كيرتس ، فإن ركوب الدراجات في مراحل النوم هذه يلعب دورًا مهمًا في الذاكرة.
“أثناء نوم حركة العين غير السريعة ، نقوم بفرز ذكرياتنا من اليوم ؛ وأثناء نوم حركة العين السريعة نضيف هذه الذكريات الجديدة إلى ذكرياتنا الحالية. يتيح لنا هذا الانتقال بين نوم حركة العين غير السريعة وحركة العين السريعة معالجة هذه الذكريات الجديدة ، وتناسبها مع تجاربنا الحالية لمساعدتنا على فهم العالم من حولنا بشكل أفضل “.
تقول الدكتورة نيكي إن قلة النوم ليلاً يمكن أن تؤثر على هذه العملية.
يؤثر تعطيل جودة أو كمية أي نوع من أنواع النوم على قدرتنا على تخزين هذه المعلومات الجديدة ومعالجتها. إن السهر طوال الليل للمراجعة قبل إجراء الاختبار يمكن أن يكون ضدك ، ولكن “النوم عليه” يمكن أن يساعدك حقًا في إيجاد حلول جديدة “.
اقراء: طُرق التعامل مع اضطرابات النوم أثناء الاكتئاب
كيف تحصل على نوم أفضل
وفقًا لبيان مجلس النوم (SCM) ، فإن 21٪ من مواعيد الأطباء مخصصة للأشخاص الذين يشعرون بالتعب ، و 4 من كل 5 أشخاص يعانون من قلة النوم لديهم مزاج منخفض.
تقول الدكتورة نيكي ، إذا كنت تفوت نومًا جيدًا بانتظام ، فقد يؤثر ذلك عليك بعدة طرق.
“النوم السيئ المستمر له تأثير كبير على العديد من جوانب رفاهيتنا – يأتي الناس لرؤيتي مع انخفاض الطاقة وضعف الذاكرة وصعوبة التركيز والقلق ومشاكل العلاقات. تتحول بسرعة إلى حلقة مفرغة لأننا قلقون وهذا يؤثر على نومنا بشكل أكبر “.
يقول الدكتور نيكي إن المفتاح هو اتخاذ خطوات فعالة لتحسين نومك.
“إن تغيير هذا الأمر يتطلب فهم أهمية النوم ، وإعطائه الأولوية من خلال إنشاء روتين نوم صحي ومنتظم. استثمر في نومك لأنه مهم للغاية ، وأنت تستحق ذلك “.
و يقول تقرير SCM أيضا أن 40٪ منا يكافحون من أجل الحصول على قسط كاف من النوم، وأن 1 من كل 3 منا يحصل على أقل من 6 ساعات من النوم كل ليلة.
الخبر السار هو أن هناك العديد من الأشياء البسيطة التي يمكننا القيام بها لتحسين فرصنا في النوم بشكل أفضل ، بما في ذلك:
- الدخول في روتين نوم يدعم إيقاعاتنا اليومية الطبيعية – قد يعني هذا الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وأيضًا في عطلات نهاية الأسبوع
- تجنب الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم
- تجنب الضوء الأزرق بعد الظلام – الضوء الأزرق يمكن أن يمنع إفراز الميلاتونين
- ممارسة الرياضة يوميًا ، ولكن ليس بالقرب من وقت النوم – يمكن أن تحفز التمارين الجهاز العصبي الودي وتبقيك مستيقظًا
- إذا كنت تشارك مكان معيشتك أو نومك مع شخص ما ، فتحدث معه عن أنماط نومك وما تحتاجه للحصول على روتين نوم جيد
النقاط الرئيسية
- 3 عوامل رئيسية تحكم نومنا: إيقاع الساعة البيولوجية وضغط النوم ودورة نومنا
- تتكون دورة النوم من مرحلتين: نوم حركة العين غير السريعة وحركة العين السريعة
- تنتج أجسامنا مادة كيميائية تسمى الأدينوزين ، والتي تتراكم أثناء استيقاظنا وتجعلنا في النهاية نرغب في النوم
- هرمون يسمى الميلاتونين ، يطلق بعد الغسق ، يعزز إشارات النوم في جميع أنحاء الجسم
- لنوم أفضل ، حاول اتباع روتين نوم منتظم ، وعدم شرب الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم
المصدر: livehealthily
كيف ننام # كيف ننام بشكل افضل # كيف ننام بشكل صحيح # كيف ننام براحة
